Pães, cereais, arroz e massas possuem uma coisa em comum - são todos feitos de grãos. Qualquer alimento feito de trigo, arroz, aveia, milho ou outro cereal é um produto que utiliza grãos. Esses alimentos devem formar a base de uma dieta.
Os alimentos em grãos são ricos em carboidratos complexos, a melhor fonte de energia para o corpo. Como principal combustível do corpo, os carboidratos fornecem constantemente ao cérebro, coração e sistema nervoso, energia para manter seus movimentos, sua respiração e sua mente.
Os produtos em grãos também fornecem vitaminas B e ferro (especialmente se forem enriquecidos ou incluírem o grão integral), assim como outros fitonutrientes benéficos (substâncias em plantas com efeitos protetores à saúde). Além disso, muitos alimentos em grãos têm fibra.
Uma estratégia importante na escolha dos melhores alimentos em grãos é procurar produtos feitos de grãos integrais. Um grão integral é toda a parte comestível de qualquer grão, quer seja trigo, aveia, milho, arroz ou um grão mais exótico. As três camadas de um grão fornecem nutrientes importantes:
-a camada protetora externa, ou farelo, é envolta em fibra, vitaminas B, proteína e microminerais;
-o endosperma fornece principalmente carboidrato, proteína e algumas vitaminas B;
-a semente é rica em vitaminas B, vitamina E, microminerais, antioxidantes e fitonutrientes.
A excelência do grão integral
Os nutrientes individuais em alimentos de grãos integrais - fibra, antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais - oferecem benefícios importantes à saúde. Quando trabalham juntos no alimento "integral", entretanto, interagem de maneira eficiente, ajudando a proteger sua saúde.
Uma grande variedade de alimentos de grãos integrais está disponível nos supermercados de hoje. Exemplos de alimentos que podem ser encontrados em versões integrais incluem pães, cereais prontos, arroz integral, massas, biscoitos, tortilhas, panquecas, "waffles" e "muffins".
Os grãos do seu dia-a-dia
As diretrizes mais recentes da MyPyramid recomendam a ingestão diária de 85 g ou mais de alimentos integrais. No mínimo metade de suas escolhas por grãos devem ser por integrais. Para descobrir a quantidade total de grãos que você deve ingerir, visite www.mypyramid.gov (em inglês).
Uma porção de 28g de alimento em grão é equivalente a:
1 fatia de pão
28 g (aproximadamente 1 xícara) de cereal pronto
1/2 bagel, torrada ou pão doce
1/2 xícara de ceral cozido, arroz ou massa
1 panqueca ou waffle com 10 cm de diâmetro
1 tortilha com 17,5 cm de diâmetro
5 a 6 biscoitos integrais
3 xícaras de pipoca
Certifique-se de calcular quantos gramas existem na porção que está comendo.